Dzień 38 MASA Regeneracja: 9.5h dziś pospałem do 11:30 :-D Dieta: Wpadło jeszcze troche pomidorowej więc będzie 3500kcal albo troche więcej . Nowy Plan treningowy: FBW szło bardzo dobrze ale jest sporo partii kórych nie moge porządnie męczyć czuje że brauje mi ćwiczeń więc zeminiłem na splita. Prosze o poprawienie treningu i chętnie posłucham [...]
TRENING • Każda partia mięśniowa max 2 razy w tygodniu. -Partie mniejsze (bicepsy, tricepsy, barki, dół pleców, tłów) 6-8 serii = 48h na regeneracje -Partie większe (nogi, klatka, plecy) 10-12 serii = 72h na regeneracje • Nie robić więcej niż 4 serie jednego ćwiczenia • Nie przekraczać 20 serii w CAŁYM treningu • Łączenie partii mięśniowych [...]
A co sadzicie o tym treningu daje pod korektę , sprawdzcie zakres jak i ilosc pow czy są OK ?? Poniedziałek -MC na ugietych nogach klasyczny (bez odkładania ciezaru) 5x5 -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5s max (6-7to moje maxy) -wiosłowanie sztangą 4s 8-10p -Unoszenie nóg na drażku 4s 16p -Zgiananie na maszynie brzuszki 4s 12-15p [...]
Z góry zaznaczam że nie trenuje nóg bo po prostu nie lubię trenować tej partii. SPLIT 5 DNI - cel rzeźba/redukcja jak kto woli nazywać %-)Poniedziałek: Klatka+Biceps 1. Wyciskanie Lezac 4s 8/10powtorzen 2. Wyciskanie skos gora hantle 4s 8/10pow 3. Wyciskanie skos w dol sztanga 4s 8/10pow 4. Brama 4s 8pow 1. Uginanie przedramion na wyciągu górnym [...]
[...] Wspięcia na palcach ze sztanga 3 serie MAX PLECY Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6 Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie x12x10x8 wywal jedno wiosło starczy, włóż podciąganie się na drążku nad chwytem Wisołowanie sztangą 3 serie x12x10x8 Sztrugusy sztangą 3 serie MAX wywal BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x12x10x8 Uginanie [...]
[...] poniżej, jak jesteś w stanie to nie rób) -sciaganie drazka wyciagu w siadzie do klatki/nosa 3x(12-10-8) -podciaganie sztangi w opadzie 3x(12-10-8) -podciaganie sztangielek (podciąganie sztangi jest dość kontuzjogenne, jak wyrobisz se złe nawyki to zapalenie mięśnia dwugłowego za kilka miesięcy/lat murowane) wzdluz tłowia stojac 3x(14-12-10) - [...]
[...] łamaną stojąc podchwytem (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) Triceps: wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie (5 serii, od 6 do 12 powtórzeń) Brzuch: [...]
Poniedzialek : ----Klata---- -Wiciskanie sztangi na skosie glowa w gore 3x12 hantle i daj to jako 2 cwiczenie -Wyciskanie sztangi na prostej 3x12(zwiekszajacy sie ciezar) -Wyciskanie hantelek na skosie glowa w dol 3x12 wywal -Przenoszenie hantli(mlot)(cwiczenie rozciagajace) - 3x 12 daj rozpietki ----Triceps---- -Wyciskanie lamanego zza karku [...]
Chaczyk Witam, na wstępie dziękuję za możliwość przetestowania tak konkretnego zestawu !!! Jeżeli chodzi o mnie wracam do treningów po ponad 2,5 rocznej przerwie od żelastwa i diety, co zresztą doskonale widać po zdjęciach. Do poprawy praktycznie wszystko. Aktualnie trenuję od marca i mam przed sobą jeszcze bardzo długą drogę, do powrotu do formy. [...]
Fajnie tak postac kolo Adama Adamskiego na scenie ;d Postac jak postac,obok siebie na materazu lezelismy na backstage no i od czasu do czasu wpadal Zdzichu..(York Adama) hahaha a na scenie powiem ci szczeze ze nie zwracasz uwagi obok kogo stoisz koncentrujesz sie zeby jak najlepiej sie zaprezetowac. Wczorajszy trening plecow. Przed treningiem [...]
[...] ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12 Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12 Biceps [...]
[...] - Hantelki za głową - 4 serie stały ciężar Przymyśl dodanie pompek na poręczach lub odmiany ławkowej zamiast naprzykład hantelki za głową Wt. Plecy - Biceps 1. Plecy - podciąganie na drążku nadchwytem- 3 serie 2. Plecy - podciaganie na drążku podchwytem - 2 serie Wybierz nachwyt z obciazeniem 4. Plecy - wiosłowanie sztanga - 3 serie [...]